Nordic walking: technika, dĺžka palíc, účinky a komu sa hodí

Nordic walking, po slovensky aj severská chôdza, je svižná chôdza s dvoma špeciálnymi palicami, ktorými sa odrážate šikmo za telom. Pochádza z Fínska a okrem nôh zapája aj paže, plecia a trup. Dĺžka palíc sa bežne počíta ako 2/3 výšky tela, v praxi výška v centimetroch krát 0,68, takže pri postave 175 cm vychádza 117 až 119 cm. V prehľade štúdií Saller a kol. z roku 2023 zvýšili palice spotrebu kyslíka vo všetkých pokusoch, ktoré ju merali, a vnímanú námahu v žiadnom. Podľa WHO majú dospelí za týždeň nazbierať 150 až 300 minút miernej aktivity.

Čo je nordic walking a čím sa líši od chôdze s trekingovými palicami

Medzinárodná federácia nordic walkingu (INWA) ho opisuje ako prirodzenú chôdzu doplnenú aktívnym používaním špeciálnych palíc s pútkami. Vznikla v roku 2000 vo Fínsku, ktoré považuje za rodisko tohto športu. Štúdia Russo a kol. z roku 2023 ho radí medzi nesúťažné vonkajšie aktivity: svižná chôdza s palicami podobnými bežkárskym, pri ktorej pracuje aj horné telo.

Od chôdze s trekingovými palicami sa nordic walking pozná podľa dvoch vecí: pútka a techniky odrazu. Pútko prenáša silu z ruky do palice a dovoľuje na konci odrazu otvoriť dlaň tak, aby palica nespadla. Palica sa zapichuje šikmo za telo a poháňa chôdzu dopredu.

Technika nordic walkingu krok za krokom

INWA učí techniku na troch základoch: správny postoj, správny krok a správne používanie palíc. Práca paží vychádza z klasického bežeckého lyžovania. Základnú, takzvanú diagonálnu techniku možno rozdeliť na štyri kroky.

1. Postoj. Trup je mierne predklonený, krok dlhší než pri bežnej chôdzi a paže pracujú aktívne, bez obmedzenia v ohýbaní a naťahovaní.
2. Zapichnutie. Palica sa zapichne šikmo za telom v rytme prirodzenej chôdze, takže pravá paža ide dopredu s ľavou nohou a naopak.
3. Odraz. Paža tlačí palicu dozadu cez pútko, zovretie je kontrolované.
4. Uvoľnenie. Dlaň sa otvorí, pútko drží palicu pri ruke a paža sa vracia dopredu.

Tá istá štúdia zistila dlhší krok, menší pohyb v lakti a väčší pohyb trupu než pri chôdzi bez palíc, rozdiely sú však podľa autorov malé. Koordinácia nôh sa nemení, pribúda len práca paží. Prehľad Saller a kol. preto hovorí, že chôdza s palicami nie je podstatne zložitejšia než obyčajná.

Nordic walking palice: dĺžka, materiál a hmotnosť

Palica má rukoväť, pútko, tyč, tanierik a hrot. Tyč býva z hliníka alebo z vláknitých kompozitov, napríklad zo sklených či uhlíkových vlákien. Teleskopické palice dovoľujú dĺžku doladiť.

Dĺžka sa odvodzuje od výšky tela. Podľa Russo a kol. sa používa približne 2/3 výšky, teda výšku v centimetroch krát 0,68. Skúsení nordic walkeri si v jednej štúdii z prehľadu vyberali palice v priemere s dĺžkou 67,6 % výšky. Zdroje sa rozchádzajú len málo:

Optimálnu dĺžku veda nepozná. V pokuse s dvanástimi mladými mužmi bez skúseností sa porovnávali palice s dĺžkou 55, 65 a 75 % výšky. Palice 65 % výšky sa od ostatných nelíšili ani pohybom, ani vnímanou námahou, palice 75 % zvýšili pri rýchlosti 6 km/h spotrebu kyslíka. Iná štúdia z prehľadu zistila pri stúpaní so sklonom 12° o 3,2 % vyššiu spotrebu kyslíka s palicami kratšími o 7,5 cm, na rovine a pri zostupe sa nelíšila. V praxi sa dĺžka často volí podľa pohodlia.

Hmotnosť palíc veľa nemení. V pokusoch sa porovnávali palice s hmotnosťou 240, 300 a 360 g aj palice s pridanou záťažou 0,5 až 1,5 kg. Spotreba kyslíka, srdcová frekvencia ani vnímaná námaha sa nezmenili, len dvojhlavý sval ramena pracoval viac a pri záťaži 1,5 kg stúpla aj hladina laktátu v krvi. Autori prehľadu odporúčajú držať hmotnosť čo najnižšie.

Čo ukazujú štúdie o nordic walkingu

Prehľad Saller a kol. (2023) o chôdzi s palicami zhrnul fyziologické pokusy. Spotreba kyslíka bola s palicami vyššia vo všetkých štúdiách, ktoré ju merali, vnímaná námaha nestúpla v žiadnej. Srdcová frekvencia bola vyššia v štyroch štúdiách a v piatich sa významne nelíšila. Pri rýchlosti 1,11 m/s vzrástla spotreba kyslíka o 22 % na rovine a o 6,9 % pri sklone 15 %. Pri 1,53 m/s vzrástla o 37 % a srdcová frekvencia v priemere o 23 úderov za minútu. Jedna štúdia našla vyššiu spotrebu len pri zostupe. Sila dopadu na nohy klesla vo všetkých zahrnutých štúdiách, svaly trupu a horných končatín pracovali viac a svaly nôh menej alebo rovnako, zaťaženie kolena sa však podľa Russo a kol. v jednotlivých prácach líši. Prehľad sám pripúšťa, že štúdie sa líšia podmienkami, meranými ukazovateľmi aj účastníkmi.

Pre seniorov existuje metaanalýza Bullo a kol. (2018) z 15 štúdií s účastníkmi vo veku 60 až 92 rokov. Uvádza veľkosti účinku, kde vyššie číslo znamená väčší rozdiel. Oproti sedavej skupine nordic walking zlepšil aeróbnu zdatnosť (0,92), funkčnú rovnováhu (0,62), silu horných (0,66) aj dolných končatín (0,43). Oproti samotnej chôdzi zlepšil dynamickú rovnováhu (0,30), ohybnosť dolnej polovice tela (0,47) a kvalitu života (0,53), no na aeróbnu zdatnosť bola lepšia chôdza (-0,21). Statická rovnováha sa oproti sedavej skupine zhoršila (-0,72). Autori ho napriek tomu pokladajú za bezpečnú a dostupnú formu aeróbneho pohybu pre seniorov.

Pevne sa dá povedať, že palice zvyšujú spotrebu kyslíka bez vyššej vnímanej námahy a že odľahčujú nohy. Nejasné zostáva, o koľko, pri akej dĺžke palíc a či to platí na každom svahu.

Koľko pohybu treba a kedy sa poradiť s lekárom

WHO odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, alebo 75 až 150 minút intenzívnej, alebo ich kombináciu, a posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne. Seniori nad 65 rokov majú rovnaké odporúčanie a navyše cvičenia rovnováhy a sily proti pádom. Stopäťdesiat minút je napríklad päť vychádzok po 30 minút.

Prvé týždne a bezpečnosť v teréne

V štúdii Russo a kol. sa začiatočníci učili diagonálnu techniku podľa pokynov INWA tri týždne, trikrát týždenne po hodine pod vedením inštruktora, a až potom sa merali. Technika sa teda neučí za jedno popoludnie. Na začiatok sa dá vybrať rovný pevný povrch a tri vychádzky týždenne po 30 minút, čas a tempo sa pridávajú postupne.

Pri rýchlejšej chôdzi rastú nárazy na zápästie. V jednej štúdii z prehľadu stúplo špičkové zrýchlenie zápästia z približne 3 na 7,6 násobku gravitačného zrýchlenia, keď sa rýchlosť zvýšila z 1,39 na 2,36 m/s. Začiatočník preto nemusí hnať tempo. V horskom teréne sa v núdzi volá Horská záchranná služba na čísle 18 300 alebo tiesňová linka 112.